Kunto-ohjelma

Mennä viikolla mulla oli rendez-vous kuntosalilla yhden monista ohjaajista kanssa. Vaikka lihasharjoituslaitteet olikin mulle jo suhtkoht tutut Dublinin ajoilta (eivät paljoa toisistaan eroa), niin oli tosi hyvä käydä yhdessä läpi ne uudelleen ja merkata ylös sopivat painot ja toistot. Näköjään eri saleilla on metodeissa kuitenkin eroavaisuuksia, joten on mielenkiintoista kokeilla vähän erilaista tapaa :)

Entisellä salilla, missä kävimme Dublinissa, neuvottiin tekemään aina 3x12 toistot lihasharjoituksissa. Eli esim. jalan ojentajalihaksia harjoitettiin 12-toiston sarjassa, ja sarjoja tehtiin 3 peräkkäin. Sama määrä toistoja ja sarjoja oli kaikissa laitteissa.

Tällä uudella salillamme käyttävät erilaista sarjaa: nimittäin vain yksi ainoa sarja per lihasryhmä. Jokaiselle lihasryhmällehän on oma laitteensa. Mulle tehtiin ohjelma 10 laitteelle: vatsalihakset, alaselkälihakset, yläselkälihakset, 'kylkilihakset', jalkaprässi, jalan koukistajalihas (takareisi), reisien lähentäjälihakset ja ulkosyrjänlihakset, olkalihakset ja rintalihakset.

Toistojakin tehdään vain 6-9, mutta suurena erona on se, että liikken pitää olla erittäin hidas; n. 4 sekuntia molempiin suuntiin. Eli esim. jalan koukistajalihaksia harjoittaessa, nostan (oikeastaan työnnän) istuallani painoa takareiden lihaksilla taakse yläviistoon laskien hiiii-taaaas-tiii neljään, ja sitten lasken painon yhtä hitaasti alas. Kun liikkeen tekee niin hitaasti, on lihas työssä pidemään ja siitä tulee kestävämpi. Toistan liikettä niin monta kertaa kuin jaksan. Paino on sopiva, jos jaksan tehdä 6-9 toistoa. Jos en jaksa tehdä edes kuutta, niin seuraavalla kerralla pitää käyttää vähempää painoa vastuksessa. Jos taas jaksan yli 9, niin seuraavalla kerralla vastuspainoa pitää lisätä. Jokaisella punttiskerralla kirjoitan kunkin laitteen kohdalla seurantalappuun kuinka monta toistoa jaksoin tehdä milläkin painolla, jotta muistan millä painolla jatkan seuraavalla kerralla.

Tämä uudenlainen rytmi toistoissa ja sarjoissa tuntuu ainakin näin alkuun tosi hyvälle!

Lihakset vaan paukkuu, kun toistoja tekee noin hitaasti! Ja on helppo tietää milloin voi laittaa lisää vastuspainoa, tai jos vastusta on liikaa. Siinä 3x12 rytmissä ei ollut ihan selvää, milloin voi siirtyä painavampaan vastukseen. Ja esim. olkavarsieni lihaksille, jotka mulla on ihan olemattomat, se 3x12 toistoa oli ihan liikaa, oli paino sitten mikä tahansa! Laitteessa istutaan ja paino työnnetään olkapäiden korkeudelta suoraan ylös: käsivarret hitaasti suoriksi ja sitten hitaasti takaisin kokonaan alas. Eilen nostin 5kg 7 kertaa superhitaasti, ja olkalihakset ja käsivarret oli sen jälkeen ihan muusia! 3x12toiston rytmiä en ois mitenkään jaksanut - ja vaikka tuo 7 toistoa kuulostaa hyvin vähältä, niin tiedän että se oli tarpeeksi. Ehkä ensi kerralla jaksan nostaa 9 toistoa ... ja kun sitten joskus jaksan tehdä enemmän kuin 9 toistoa viidellä kilolla, niin voin nostaa painoa 7,5kg:oon :)

Ohjaajan mielestä mulla oli ihan hyvä pläni käydä 3 kertaa viikossa salilla. Mä olin ajatellut, että yhdellä kerralla teen puolituntia pelkkää kardiota, toisella kerralla alavartalon lihakset ja kolmannella ylävartalon lihakset... mutta siihen hän sanoi, että suosittelee että teen 2 kertaa viikossa kaikki lihakset, ja että kardioharjoitus olisi tunnin pituinen ... Lihasharjoitusten välissä pitäisi olla ainakin yksi lepopäivä, eli kahtena peräkkäisenä päivänä ei olisi hyvä harjoittaa samoja lihaksia. .. Tällainen ohjelma tarkoittaa tietysti sitä, että jokainen salikerta on reilun tunnin pituinen, ja en voi jättää lihasharjoituksia vain viikonloppuun, sillä välissä pitää olla se lepopäivä ... työpäivän päätteeksi tunnin 'harkat' on aika paljon, kun salillakin olen vasta puoli seitsemän jälkeen illalla. Mutta aion nyt pitää kiinni minulle tehdystä ohjelmasta ja katsoa, miten kunto alkaa nousta ja lihakset kasvaa :)

Ostin Tukholmasta itselleni pari uutta treenipaitaa; kirkkaanväriset ja näitsti istuvat. Ne on kiva laittaa päälle, joka tuo lisämotivaatiota salille menoon :) Kerron Tukholman viikonlopusta lisää toisessa postauksessa pikapuoliin :)

 

Mutta nyt toivotan kaikille:

Kuntoilun Iloa!JES! :)

 

kuva: Google Images